Les clés pour mieux dormir

Mis à jour le 27 avril 2023

Un article Les clés pour mieux dormir publié par le site du progrès.

Le psychiatre lyonnais Patrick Lemoine publie Dormir sans médicaments ou presque où il fait le point sur « ce qui marche vraiment ».

Combien de temps dormir ?

La « bonne moyenne » est 7 h 30. Mais, selon Patrick Lemoine, si on dort depuis toujours nettement plus – jusqu’à dix heures – ou nettement moins – de quatre à six heures – et qu’on est en forme c’est que l’on a été « programmé génétiquement pour cette durée ». Le problème, c’est quand on commence à dormir trop ou pas assez avec des conséquences sur le bien-être.

Pourquoi certains sont fatigués après avoir beaucoup dormi ?

Une somnolence diurne conjuguée à des ronflements bruyants et des pauses respiratoires la nuit signent le syndrome d’apnées du sommeil. Des sueurs nocturnes, une envie d’uriner et une agitation sont parfois observés. 1 % à 3 % des femmes et 4 % des hommes seraient concernés. Un enregistrement du sommeil permet de confirmer ou infirmer le diagnostic. La pathologie est grave car elle augmente les risques d’accidents de la circulation, d’hypertension, d’infarctus, d’AVC…

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Elles sont innombrables : bruit, température (trop chaud ou trop froid), mauvais matelas, poussières allergisantes, air trop sec, dîner trop copieux, alcool, sentiment d’insécurité, insuffisance respiratoire, diabète, hyperthyroïdie, dépression… ou encore aucune cause connue s’il s’agit d’une insomnie « essentielle » ! De plus en plus en cause : la lumière bleue diffusée par les écrans des smartphones, tablettes, ordinateur… car elle inhibe la production de mélatonine, hormone clé du sommeil.

Qu’est-ce qu’une bonne hygiène des rythmes ?

Pour le Dr Lemoine, le point clé est de respecter le rythme et la température interne de l’organisme. Il a une phase active, chaude (5 h-8 h), une phase de repli (11 h-14 h), une nouvelle phase active (17 h-20 h) puis de phase de fatigue (23 h-2 h), la phase la moins active se situant entre 2 h et 5 h. Le psychiatre conseille de se lever à une « heure stricte et plutôt matinale » invariablement (week-end, vacances, lendemain de fête, retraite…), faire quelques exercices, prendre une douche très chaude, un petit-déjeuner protéinique et s’exposer à une lumière intense (soleil en été, luminothérapie en hiver).
Une sieste ne doit pas dépasser 15 minutes. Le soir, « fraîcheur et pénombre sont les maîtres mots » : pas de sport sauf la natation, pas de film ou de jeux violents, ni ordinateur… seule la télévision est « tolérée », un bain tiède, un dîner léger… Dans la chambre : pas de lumière, ni télé, ni téléphone. Un « rituel » peut être utile (doudou, lecture, prière). La respiration peut être contrôlée grâce à la « cohérence cardiaque ».

Que faire en cas de réveil nocturne ?

Le Dr Lemoine conseille de rester sans bouger pendant vingt minutes et de penser à des choses agréables. Au-delà, mieux vaut se lever et pratiquer une activité calme pendant 90 minutes avant de se recoucher.

Comment soigner son sommeil sans médicament ?

Des disciplines comme la sophrologie, la méditation, le qi gong, le yoga… favorisent l’endormissement. Les études sur les plantes sont rares sauf pour la valériane, qui serait « le meilleur somnifère naturel », selon le psychiatre. À manier avec précaution car elle peut avoir des effets secondaires (nausées, crampes abdominales). Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) et l’hypnose sont efficaces contre les insomnies tandis que l’EMDR est utilisée contre les cauchemars récurrents après un traumatisme. Un médicament contre l’hypertension donne aussi des résultats dans ce domaine. Quant aux applications et autres objets connectés, ils n’ont pas encore fait leurs preuves.

Quand prendre un médicament ?

La consommation de psychotropes et de somnifères reste « consternante » en France pour le Dr Lemoine. Surtout au vu des études qui montrent un excès de mortalité chez les patients prenant des benzodiazépines ou apparentés (Z drugs). Une étude de l’Inserm du 2 décembre a confirmé les risques accrus de démence en particulier pour les benzodiazépines à demi-vie longue (qui disparaissent de l’organisme en plus de 20 heures). Ces médicaments peuvent aussi déclencher chez les patients des comportements violents dont ils ne se souviennent plus. Pour le psychiatre, l’usage de ces médicaments doit être réservé à des situations précises (décalage de phases, post-stress…) et être limité à quatre semaines.

Dormir sans médicament… ou presque du Dr Patrick Lemoine, Robert Laffont, 20 €

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