Les atouts santé d’une bonne respiration

Mis à jour le 27 avril 2023

Un article Les atouts santé d’une bonne respiration, de Marie-Catherine de la Roche, publié sur le site Femme Actuelle.

Grâce aux gyms douces, on connaît ses vertus apaisantes. Mais la respiration a bien d’autres effets qui vont vous surprendre. Enquête sur des bienfaits très inspirants.

23 000, c’est le nombre de respirations que nous effectuons chaque jour. Ce va-et-vient nous est si naturel qu’on n’y prête pas attention. Pourtant le potentiel de cette fonction vitale est considérable. Elle nourrit notre énergie, véhicule nos émotions, assure l’oxygénation de tous nos organes, nous aide à nous débarrasser de nos toxines comme de nos idées parasites. Et même de nos kilos en trop. Autant de raisons de chercher, et trouver, notre second souffle.

Ca permet de lâcher prise, d’exprimer ses émotions

Pourquoi ? L’angoisse noue la gorge, la colère étouffe, la stupéfaction coupe le souffle, la peur fait haleter, on soupire de tristesse : nos émotions modifient notre rythme respiratoire et par conséquent notre rythme cardiaque. Le diaphragme, muscle le plus important de la respiration, se bloque, le ventre se contracte, la respiration est incomplète, superficielle et… nous laisse sans voix. Dès lors, on le comprend, une respiration ample, abdominale sera, elle, libératrice. Une fois qu’on la maîtrise, on parvient à oxygéner à fond son corps et sa tête. Elle permet d’augmenter sa capacité respiratoire d’environ 30 %. Cette respiration abdominale est celle qu’adopte spontanément notre corps durant les phases inconscientes du sommeil. Elle est aussi utilisée en méditation, dans les arts martiaux, par les chanteurs, les musiciens. Elle a pour effet d’apporter une vraie détente musculaire, de desserrer la gorge et surtout de libérer le diaphragme, grand muscle de l’émotion. Et, du coup, de déverrouiller « l’étau intérieur », qui nous étreint sous l’effet du trac, de nos peurs, de nos ruminations, et de débloquer nos émotions profondes, réprimées.

Le bon exercice : debout, pieds légèrement écartés, appliquez votre main sur votre ventre, écoutez votre souffle. Laissez aller et venir votre respiration pendant quelques instants : vous devez sentir votre ventre se soulever et s’abaisser au rythme de la respiration. Inspirez doucement l’air par le nez en le gonflant comme un ballon de baudruche. Puis, expirez par la bouche en chassant le plus d’air possible et en poussant votre nombril vers les lombaires. Entraînez-vous à pratiquer deux à cinq respirations abdominales dans la journée.

L’avis du coach vocal : « N’hésitez pas aussi à vocaliser, voire à chanter à tue-tête. Les vibrations et les fréquences sonores vont, en prime, venir encoder le corps positivement. Cela permet de libérer son souffle, tout en se laissant porter par la musique, le plaisir en ligne de mire. C’est une excellente façon d’évacuer le trop-plein d’affect qui paralyse souvent notre capacité d’expression », conseille Corinne Rocca. Prof de chant, elle a créé « Chanter c’est du Sport » un programme d’entraînement qui a pour but de libérer le souffle et la voix en passant par la découverte du corps (Club Med Gym d’Auteuil).

Ca aide à se concentrer

Pourquoi ? Prendre conscience de sa respiration, être attentifs à ses sensations fines, c’est déjà être plus conscient de soi-même et augmenter son niveau de vigilance. Depuis toujours, les yogis utilisent d’ailleurs la respiration alternée par le nez pour se mettre en état de concentration maximum, stimuler leur intelligence et leur intuition. Selon eux, à l’intérieur de chacune de nos narines se trouvent deux importants canaux énergétiques, les nadis. Ces canaux véhiculent l’essence subtile contenue dans le souffle, le pranâ, jusqu’à notre tête et le long de notre colonne vertébrale. Pratiquer la respiration alternée permettrait de nettoyer ces canaux, de recharger nos chakras et d’équilibrer nos cerveaux droit et gauche. L’esprit devient calme, concentré, en paix. On raconte que Léonard de Vinci utilisait aussi cette technique respiratoire. Et les recherches sur le rapport entre respiration et activité cérébrale du laboratoire de biofeedback de Stanford en ont confirmé, enregistrement électro-encéphalographie à l’appui, l’efficacité : sous l’effet de cette respiration, les hémisphères droit et gauche de notre cerveau se mettaient en synchronisation, produisant ce que l’on appelle une cohérence hémisphérique, état qui favorise une expansion et une élévation rapides de notre niveau de conscience

Le bon exercice : Bien assis, le dos droit, fermez les yeux. Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit. Inspirez pleinement par la narine gauche en gonflant votre ventre. Avec votre annulaire ou auriculaire droit, bouchez aussi la narine gauche. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4. Libérez la narine gauche et expirez par la narine droite. Puis inspirez par cette même narine. Bouchez-la, retenez votre souffle 4 secondes. Libérez la narine gauche et expirez par cette dernière. Recommencez ce cycle une dizaine de fois.

L’avis du prof de yoga : « Au début cette technique peut sembler difficile, vous pourrez avoir la sensation qu’une ou l’autre de vos narines est un peu bouchée, de ne pas arriver à respirer librement. Mais, la pratique venant, vous serez parfaitement à l’aise. Et cette respiration alternée vous permettra de retrouver rapidement le calme, de vous recentrer, d’avoir les pensées plus claireset, en prime, un meilleur sommeil », constate Davina Delor. Elle est l’auteur du « Qi qong » et du « Yoga des paresseuses » (Ed Marabout)

Ca donne de l’énergie

Pourquoi ? Si grâce à la respiration on peut se calmer, se détendre on peut aussi se dynamiser, stimuler son système nerveux sympathique afin d’entrer dans l’action plus rapidement. Une séance de respiration active (cf. ci-dessous) permet par exemple de démarrer la journée du bon pied, de bonne humeur, énergie remontée à bloc. Un coup de mou dans l’après-midi, un rendez-vous, une réunion importante, qui exige que vous soyez à 100 %, ou besoin de recharger vos batteries avant d’attaquer la soirée (dîner, devoirs des enfants, lessives à faire tourner…) ? Prendre 5 minutes pour respirer va, là encore, vous permettre de rebooster votre énergie. Les sportifs le savent bien : sans une oxygénation suffisante, pas de rendement métabolique optimal. Le corps humain, c’est de la thermodynamique. Une bonne alimentation en oxygène va augmenter l ‘endurance, permettre de ne pas s’épuiser, de se ressourcer au fur et à mesure et, si nécessaire, de donner un coup de starter.

Le bon exercice : En position debout, les pieds écartés et parallèles, ajustez votre respiration à un rythme plus rapide avec des aspirations et des inspirations plus courtes. Au moment de l’expire, chassez l’air fortement par la bouche, expirez d’une manière plus énergique que d’habitude. A faire pendant 1 à 2 min le matin et 3 à 4 fois dans la journée.

L’avis du coach sportif : « Lorsqu’on est fatigué, la première chose à se demander est « est-ce que j’ai pris le temps de respirer, de souffler » ? Une bonne respiration, permet de ré- oxygéner tous les tissus, les organes. Mais c’est d’abord une bonne dépollution de l’organisme. Inspirer et surtout expirer profondément est très important, cela permet d’éliminer le CO 2, de se « dé-s’asphyxier » et de retrouver du peps », insiste Claude Lalonnier. Coach sportif au centre Thalassa de l’île d’Oléron, il a été formé à la méthode Vital’Respir par Édouard Stake, le père de la respirologie, science qui s’intéresse à l’utilisation optimale de la respiration, en France (www.respirologie-france.com).

C’est un aide minceur

La cohérence cardiaque correspond à une fréquence respiratoire de 6 cycles (inspiration-expiration) par minute. Aussi surprennent que cela puisse paraître, ce tempo respiratoire peut aider à s’alléger de kilos superflus. « En se calant sur ce rythme – 5sc à l’inspire, 5sc à l’expire — on permet au cœur et à la respiration d’entrer en résonance. S’ensuit une cascade d’événements hormonaux, neuronaux, et biochimiques, explique le Dr O’Hare, auteur de « Cohérence Cardiaque 365 » et de « Maigrir par la cohérence cardiaque » (Ed Thierry Souccar). La sécrétion de cortisol, hormone du stress qui participe au stockage des graisses et au déclenchement des fringales, s’abaisse. Le système nerveux involontaire (celui des émotions), grand régulateur du poids, se rééquilibre. Enfin, cela favorise une meilleure digestion et un meilleur métabolisme, on brûle plus ». Bref, selon ce spécialiste, pratiquer quotidiennement cette respiration « 5 sur 5 » peut permettre d’atteindre la « cohérence pondérale », autrement dit de retrouver et de maintenir son poids de forme.

Le bon exercice : Avant chaque repas, respirez 6 fois par minute (au lieu des 10 à 25 fois habituelles), à raison à chaque fois de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration par le nez, bouche fermée. Le tout en restant bien droit et en vous concentrant sur votre souffle. A faire pendant 3 min en tout. Pour vous aider à prendre le rythme, vous pouvez télécharger un guide respiratoire (une bulle qui monte et qui descend), une appli sur www.coherenceinfo.com. Un tout nouveau petit appareil « O’Zen » enregistre quant à lui les battements de votre cœur en temps réel, grâce à un capteur à positionner au bout du doigt, et vous propose des tas d’exercices ludiques sur votre smartphone ou votre tablette pour moduler votre respiration afin de vous mettre en cohérence cardiaque (capteur en vente à la FNAC, Darty, Boulanger, Amazon… et appli téléchargeable AppStore)

L’avis de la coach en nutrition-bonheur : « Manger est un acte très émotif. Dès lors la pratique d’une respiration qui nous recentre peut être très bénéfique pour mieux comprendre les liens entre nos émotions et ce que nous mettons dans notre bouche. Et, via la cohérence cardiaque, la méthode mise au point par le Dr David O’Hare permet de pacifier ces dernières », confirme Florence Servan-Schreiber. Spécialiste de la psychologie positive, elle a créé les « Ateliers d’inspiration au bonheur ». Passionnée par la nutrition, elle a aussi une émission télé, « Mes recettes qui font du bien », sur Cuisine Plus.