Exercice de cohérence cardiaque : Dessiner des vagues

Mis à jour le 27 avril 2023

Nous proposons régulièrement cet exercice de cohérence cardiaque aux professionnels qui viennent se former chez nous, comme première expérience de la cohérence cardiaque.

Réservez cinq minutes trois fois par jour à partir de maintenant pour cet exercice, vous ne regretterez jamais ce temps passé avec vous-même.

Le matériel

- Les feuilles d’exercice dont vous aurez préalablement imprimé une vingtaine de pages (une par jour précédent le séminaire).
- Un crayon
- Une minuterie de cuisine électronique, ou tout autre moyen permettant de chronométrer (sans regarder le cadran ou l’écran) trois ou cinq minutes de façon très précise. L’outil doit pouvoir vous avertir de la fin du temps par un signal sonore. Pour les utilisateurs Mac OS il existe un Widget gratuit à installer sur le bureau de l’ordinateur, il s’agit de « Meditation Timer », l’équivalent doit exister pour PC Windows.

Le lieu

- Une table ou un bureau calme, où vous pourrez vous « isoler » trois fois par jour pendant trois à cinq minutes.

La durée

- Décidez, dès maintenant, de consacrer trois ou cinq minutes trois fois par jour à cette préparation.
- Choisissez la durée une fois pour toutes : trois ou cinq minutes.
- Cinq minutes est une durée plus efficace, mais vous constaterez, en clientèle que c’est au delà de la capacité de nombreux clients.

La préparation

- Entrainez-vous trois à quatre fois, sur une feuille de papier vierge, à dessiner une sinusoïde assez serrée pour tenir sur la largeur d’une feuille de papier.
  - 18 ondes si vous choisissez des exercices des trois minutes.
  - 30 ondes si vous choisissez des exercices de cinq minutes.
- Prévoyez de la marge pour une dizaine d’ondes supplémentaires.

L’exercice

Trois fois par jour. Tous les jours. La meilleure période se situe au lever, avant le repas de midi et le soir, immédiatement après l’activité.

Prenez une feuille d’exercice vierge par jour, inscrivez la date.

Réglez votre minuterie sur trois ou cinq minutes selon la durée que vous aurez choisie de consacrer. (Cinq c’est mieux).

Asseyez-vous bien droit face à une table ou un bureau.

Ne croisez pas les jambes.

Posez le crayon à gauche de la feuille dans la case correspondante à l’exercice du jour.

Prenez une ou deux grandes respirations. Déclenchez la minuterie. Fermez les yeux.

Inspirez profondément et lentement, puis expirez profondément et lentement.

Dessinez, les yeux fermés, la courbe accompagnant votre respiration.

Inspiration : le crayon monte avec vos poumons.

Expiration : le crayon redescend avec l’air qui s’échappe.

Gardez les yeux fermés.

Portez toute votre attention sur votre respiration et la forme d’onde que vous dessinez sans regarder sur le papier. Votre respiration ressemble à cette onde douce et arrondie que vous dessinez sans regarder.

Lorsque la minuterie sonne, arrêtez de dessiner et ouvrez les yeux.

Comptez le nombre de vagues.

L’objectif, c’est 18 vagues pour trois minutes ou 30 vagues pour cinq minutes, la fréquence recherchée est de 6 vagues par minute. (0,10 Hz, nous l’expliquerons aussi lors du séminaire).

S’il y a trop de vagues, vous avez respirez trop rapidement. C’est vraisemblablement ce qui se passera les premiers jours, c’est normal. Votre fréquence respiratoire naturelle est d’environ 10 à 14 cycles respiratoires par minute.

S’il n’y a pas assez de vagues, vous avez respiré trop lentement, trop de zèle.

Si vous le désirez, notez le nombre de vagues. Vous pouvez calculer la fréquence en divisant ce nombre par 3 ou par 5 selon la durée de votre exercice, notez le résultat pour référence si vous le désirez. Ne recommencez pas immédiatement, attendez le prochain exercice. Il s’agit d’un apprentissage, par retouches successives. Corrigez doucement le tir à chaque fois. Petit à petit, vous constaterez que vous arriverez à trouver le rythme et cette fréquence très particulière de 0,10 Hz (6 par minute). Continuez ainsi, tous les jours, trois fois par jour.

En fin de journée, prenez une minute pour noter un commentaire. Qu’est ce que je remarque pendant l’exercice ? Qu’est ce qui a changé depuis que j’ai commencé les exercices ? Comment ai-je apprécié ma journée, globalement ?

Vous pouvez imprimer et utiliser cette Feuille exercice

Cet exercice vous est proposé par David O’Hare, médecin, spécialisé en cohérence cardiaque et auteur de nombreux livre sur le sujet.