10 exercices de respiration pour les enfants inspiré par la cohérence cardiaque
Mis à jour le 28 août 2023
Dans son livre Cohérence Kids, David O’Hare propose des exercices de respiration inspirée par la cohérence cardiaque afin de mettre en place une pratique de la cohérence cardiaque chez les enfants et activer en eux des superpouvoirs dont ils bénéficieront toute la vie.
Ces exercices, c’est de l’air, du souffle, de l’inspiration, sans date
d’expiration. Ils n’ont aucune (zéro) contre-indication, ils sont totalement gratuits et sont assimilables en quelques minutes. Et ils vont vous aider à installer et renforcer des ressources psychologiques qui seront des racines et des ailes pour vos enfants.
Il n’y a pas d’âge pour pratiquer la cohérence cardiaque. Pratiquer la cohérence cardiaque avec les très jeunes enfants est possible à partir de 2 ou 3 ans.
Les techniques respiratoires simples sont utilisées depuis plus de dix ans en classes pré-maternelles et maternelles dans de nombreuses écoles.
3 exercices en vidéo : Le calme papillon, le gâteau d’anniversaire et la respiration dynamisante
Ces 3 exercices sont présentés par David O’Hare dans la vidéo suivante :
Le moulin à vent : s’apaiser en soufflant sur un moulin à vent
Cet exercice invite les enfants à imaginer un petit moulin à vent dans leur main. L’adulte guide la respiration pour respirer tous ensemble :
- Fermer les yeux et souffler doucement pour que les ailes du moulin tournent;
- Arrêter de souffler pour reprendre de l’air tout en imaginant qu’elles tournent encore;
- Souffler encore doucement pour que les ailes ne s’arrêtent pas de tourner.
On peut proposer aux enfants de fabriquer eux-mêmes un moulin à vent en papier: l’occasion d’un petit atelier de loisirs créatifs, toujours très apprécié. Il en existe également de très jolis dans le commerce.
La chandelle : faire vaciller doucement la flamme d’une bougie avec sa respiration (titre 2 )
Cet exercice invite les enfants à tenir une bougie imaginaire dans leur main :
- Regarder la flamme qui vacille doucement et a un effet fascinant.
- Inspirer doucement et souffler sur la flamme pour la faire danser sans l’éteindre.
- Attention! Si l’on souffle trop fort, elle va s’éteindre, mais si l’on ne souffle pas assez fort, elle ne va pas danser.
- Inspirer et souffler doucement, puis recommencer.
- Une fois calme et détendu, souffler sur la bougie pour l’éteindre et regarder la fumée monter vers le ciel.
Le dodo du doudou : s’endormir un doudou sur le ventre en le berçant avec une respiration calme
Cet exercice invite les enfants à respirer calmement avant de dormir (il peut être utilisé avant la sieste en maternelle) :
- S’allonger sur le dos.
Mettre un doudou (ou un autre objet) sur le ventre au niveau du nombril.
- Bercer le doudou avec la respiration en gonflant le ventre.
- En inspirant, le ventre se gonfle comme un ballon: le doudou monte. En soufflant, le ventre se dégonfle: le doudou descend.
- On va endormir le doudou en le berçant doucement avec le ventre.
Le sourire : respirer et sourire tous ensemble en pensant à une personne aimée (titre 2 )
Cet exercice invite les enfants à éprouver des émotions positives :
- Poser une main sur la région du cœur (on peut poser l’autre main par-dessus).
- Fermer les yeux.
- Penser à une personne qui met un sourire sur notre visage lorsqu’on la voit.
- Continuer à respirer à partir du cœur et garder le sourire en pensant à cette personne.
On peut aider les enfants en leur donnant des exemples de personnes aimées : maman, papa, frère ou sœur, un copain/ une copine… Il est aussi possible de leur demander de changer de personne «inspirante» lors des sessions suivantes.
Le tour de la main : un petit voyage avec les doigts (titre 2 )
Cet exercice vise à renforcer l’attention sur la respiration par l’association du cheminement d’un doigt qui fait le tour des doigts de l’autre main. Il est possible de répéter souvent ce petit voyage digital simple et efficace pour en faire une routine de base.
- Poser la main gauche (pour les droitiers) ou la main droite (pour les gauchers) sur la table, bien à plat avec les doigts les plus écartés possible.
- Avec l’index de la main droite (inverser pour les gauchers), suivre le contour de tous les doigts en commençant par l’auriculaire pour arriver jusqu’au pouce.
- Suivre le contour de la main avec la respiration.
- Inspirer lorsque le doigt monte vers le bout du doigt.
- Souffler lorsque le doigt descend dans le creux entre les doigts.
- Suivre lentement tous les doigts.
- Une fois le pouce dépassé, attendre un peu, puis repartir en sens inverse pour atteindre l’autre côté du poignet.
- Tout le long du parcours autour de la main, faire uniquement attention à ce que l’on sent au niveau des doigts.
Lorsque l’index arrive dans la vallée entre l’index et le pouce, prendre un peu de temps, pincer la peau et serrer cette région appelée «Fond de la Montagne» (point GI4 ou Hegu en acupuncture): c’est l’un des douze «points magiques» d’acupression très favorable à la gestion du stress par une stimulation du parasympathique.
L’aspirateur
C’est l’histoire de Geronimo qui a peur de se coucher, car il imagine qu’un crocodile s’est glissé sous son lit. Geronimo va utiliser un aspirateur qui a le pouvoir de faire fuir toutes les bébêtes et autres monstres effrayants. Il l’appelle joliment son « aspirapeur » !
On va souffler en poussant un aspirateur imaginaire qui va chasser un monstre caché sous un lit, puis on inspire en le tirant pour aspirer le monstre. La vilaine créature finira à la poubelle, couvercle fermé ! Cette respiroutine est plutôt destinée aux enfants pris seuls à seuls, en famille, par exemple le soir avant le dodo.
- Utiliser un aspirateur imaginaire pour faire fuir un monstre tapi
- sous le lit.
- Pousser l’aspirateur le plus loin possible sous le lit et souffler en même
- temps. On peut faire du bruit en soufflant – un aspirateur c’est bruyant !
- Faire revenir l’aspirateur vers soi en inspirant ; le repousser en expirant.
- Aspirer en imagination tout ce qu’il y a sous le lit.
- Imaginer que l’on vide l’aspirateur dans une poubelle et qu’on ferme
- le couvercle, de sorte que le monstre ne puisse plus s’échapper.
- Terminer par six respirations synchrones d’apaisement ensemble
L’essuie-glace
C’est l’histoire de Margot qui a de la peine parce que son amie a déménagé. Comme elle ne pourra plus la voir tous les jours à l’école, Margot est triste et elle pleure.
On va effectuer une respiration consciente en bouchant chaque narine
alternativement avec le pouce et l’index. Les doigts se déplacent
comme un essuie-glace, à chaque changement de côté, pour essuyer
les larmes.
- Pour sécher ses larmes lorsque l’on pleure, on va imiter le mouvement
- d’un essuie-glace en se servant du pouce et de l’index.
- Commencer par bloquer la narine droite avec le pouce de la main
- droite (bien montrer le geste). Inspirer lentement par la narine gauche
- qui n’est pas bouchée, puis souffler doucement, toujours par la narine
- gauche.
- Déplacer la main à droite, vers l’extérieur, pour bloquer la narine
- gauche avec l’index (bien montrer le geste). Inspirer lentement
- par la narine droite qui n’est pas bouchée, puis souffler doucement,
- toujours par la narine droite.
- Enchaîner ces mouvements pendant 1 à 2 minutes, soit environ
- six à douze fois.
Aller plus loin
Cohérence kid – la cohérence cardiaque pour les enfants de David O’Hare (éditions Thierry Souccar). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.
Vous retrouverez de nombreuses informations sur la cohérence cardiaque dans nos dossiers thématiques :
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